Jednou z najdôležitejších vecí k pevnému zdraviu a dlhému životu je zdravá výživa, na ktorú sa často zabúda.
Významne vplýva na zvýšenie kvality života, zachovanie a podporu zdravia a pocitu pohody.
Má významný vplyv na prevenciu ochorení, vysokú výkonnosť a funkčnú zdatnosť, dosiahnutie vysokého veku.
Fungovanie ľudského tela je závislé na príjme výživových látok z potravín.
Tie potrebujeme na získanie energie, rast a obnovu buniek, tkanív a orgánov.
Energetická hodnota potravín sa zvyčajne vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo kiloJouloch (kJ). 1 kilokalória =4,185 kilojoule.
Výživová hodnota potravín je vyjadrená obsahom makro a mikroživín.
Makroživiny (makrá)
Bielkoviny, sacharidy, tuky a vláknina.
Mikroživiny
Minerály a vitamíny, voda
Bielkoviny
Nevyhnutné pre obnovu a tvorbu tkanív, sú súčasťou enzýmov a hormónov.
Ak má telo využiť bielkoviny, najskôr ich musí rozložiť na menšie časti – aminokyseliny.
Až tie sú v organizme využiteľné a podľa ich množstva a skladby určujeme ich kvalitu.
Poloesenciálne sú dôležité pre rast a neesenciálne si telo dokáže samo vyrobiť pomocou esenciálnych.
Aminokyseliny ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo nazývame esenciálne.
To znamená , že ich telu musíme dodať zvonka
Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín, ktoré majú v organizme nezastupiteľnú úlohu - zaisťujú stavbu tkanív a buniek a ich obnovu, sú východiskovou látkou pre tvorbu hormónov a enzýmov, sú tiež súčasťou protilátok a látok na zrážanie krvi.
Vysoko kvalitné sú bielkoviny živočíšneho pôvodu - mlieko, vajcia a mäso.
Bielkoviny rastlinného pôvodu majú často nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín.
Pri vegánskej životospráve teda hrozí ich nedostatok a je potrebné strážiť si príjem bielkovín z rôznych zdrojov. Napríklad kombinácia bielkovín z pšenice (málo lyzínu) a bielkovín zo strukovín (málo metionínu) zabezpečí príjem esenciálnych aminokyselín, ale celkový príjem bielkovín musí byť vyšší, ako pri strave, ktorá obsahuje kvalitnejšie bielkoviny.
Aminokyseliny sa v organizme neskladujú.
Tie aminokyseliny, ktoré nie sú hneď zabudované do vytváraných proteínov, sú z tela vylúčené.
Preto treba, podľa možnosti dbať o ich pravidelný príjem.
Rubnerov zákon o limitoch aminokyselín hovorí, že využitie aminokyselín z prijatých bielkovín závisí od obsahu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To znamená, že z prijatých aminokyselín sa ich do vlastných bielkovín zabuduje len toľko, koľko zodpovedá množstvu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. Pretože aminokyseliny sa v organizme neskladujú, ostatné aminokyseliny sú rozložené, a to aj vtedy, keď v organizme panuje celkový nedostatok bielkovín.
Sacharidy
Dôležitý zdroj energie, hlavne pre aktívnych ľudí.
Sacharidy delíme na jednoduché cukry - monosacharidy a disacharidy a komplexné cukry polysacharidy.
Jednoduché cukry – ovocie, med, cukor, mlieko, zákusky, sladené nápoje atď.
Komplexné cukry – zemiaky, obilniny, zelenina, celozrnné výrobky.
Nedostatok sacharidov vedie k úbytku tukových zásob.
Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny.
Na rozdiel od nich ale cukry nie sú pre naše telo esenciálne - telo si ich totiž vďaka glykoneogenéze dokáže vyrobiť samo, nie je teda nevyhnutné ich prijímať stravou.
Sú obsiahnuté predovšetkým v rastlinnej strave, v obilninách, zelenine, ovocí, ale aj v mlieku.
V našej strave by podľa platných odporúčaní mali tvoriť 50-55% z prijatej energie.
V súčasnosti už je ale známe, že prospievať a zdravo jesť môžeme aj s podstatne nižším - takmer žiadnym - príjmom sacharidov v strave.
Tuky
Tuky sú esenciálnou živinou, dôležitým a nenahraditeľným zdrojom energie a nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Sú tiež východiskovou látkou pre tvorbu vitamínu D a hormónov.
Tvoria významnú časť bunkových membrán, chránia vnútorné orgány pred nárazmi a iným mechanickým poškodením a v neposlednom rade sú nositelia chuti.
Bežne by sme mali prijímať 30-35% energie z tukov.
Sú zložené z glycerolu a mastných kyselín.
Podľa mastných kyselín sa tuky rozdeľujú:
Nasýtené mastné kyseliny - živočíšne tuky, rastlinné tuky - palmový olej a kokosový olej.
Nenasýtené mastné kyseliny - olivový olej a repkový olej , rybí tuk.
Nenasýtené mastné kyseliny ešte delíme na mononenasýtené a polynenasýtené. Do polynenasýtených mastných kyselín, radíme esenciálne mastné kyseliny.
Tie sú špecifické v tom, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť, tým pádom sme odkázaní na príjem z potravy.
Bohatým zdrojom týchto látok sú orechy , ryby , rastlinné oleje.
Podľa dĺžky uhlíkového reťazca
MK s krátkym reťazcom - SCT najmä v mliečnom tuku
MK so strednou dĺžkou reťazca - MCT mliečny tuk, kokosový a palmový olej
MK s dlhým reťazcom – LCT oleje i živočíšny tuk
Trans mastné kyseliny sú predovšetkým umelo vytvorené tuky, ktoré majú na organizmus jednoznačne negatívny vplyv: zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, zvyšujú riziko zápalov a vzniku diabetu, vedú k nadváhe.
V malom množstve sú obsiahnuté v mliečnych výrobkoch a masle, ale predovšetkým vznikajú umelo pri procese stužovania rastlinných olejov.
Najčastejšie sa tieto kyseliny vyskytovali v margarínoch (pred zavedením nových technológií do roku 2005), stále ich ale nájdeme v lacných tukoch na pečenie a v priemyselne vyrábaných lacných olejoch, ktoré najčastejšie využívajú fastfoodové reťazce, niektoré cukrárne a pekárne (napríklad na fritovanie, polevy, náplne, jemné pečivo a pod.).
Vláknina
je nestráviteľná časť rastlinnej potravy , ktorá pomáha pohybu potravy tráviacou sústavou , vstrebáva vodu a viaže na seba niektoré látky z potravy, ako napríklad cholesterol .
Mikroživiny
Vitamíny
Urýchľujú biochemické reakcie v tele.
Podieľajú sa na metabolizme bielkovín , tukov a sacharidov .
Existuje 13 základných typov vitamínov. Ľudský organizmus si, až na niektoré výnimky, nedokáže vitamíny sám vyrobiť, a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy.
Minerály
Minerály, predovšetkým stopové prvky potrebuje ku správnemu vývoju v malom množstve každý organizmus.
Najdôležitejšie: železo , fluór , jód , kobalt , meď , horčík , mangán a zinok Ich nedostatok môže spôsobiť rôzne ochorenia.
Voda
Voda je základnou podmienkou života.
Je to rozpúšťadlo , v ktorom prebiehajú všetky chemické deje v organizme.
Ľudské telo obsahuje 70% a rastliny až 90% vody.
Už strata 20% telesnej vody je smrteľná.
Na dehydratáciu človek umiera počas 3-4 dní.
Zdravá výživa udržuje organizmus v stabilnej rovnováhe. Vyváženou stravou obsahujúcou všetky makro a mikroživiny predídete chronickým chorobám ako je obezita, srdcové choroby, cukrovka alebo rakovina.
Ak sa Vám článok páčil, zdieľajte ho s priateľmi.
komentáre